روش‌های کاهش قند خون

مسلما بسیاری از افرادی که مبتلا به دیابت هستند، به دنبال روش‌های کاهش قند خون هستند. بر همین اساس هم در این مقاله از تهران لب، روش‌های کاهش قند خون را برای این افراد ارائه می‌دهیم.

مراقبت از سطح قند خون یکی از عوامل کلیدی در حفظ سلامت بدن است. برای مدیریت بهتر قند خون، تمرینات منظم ورزشی، کاهش استرس و مصرف بیشتر مواد غذایی سرشار از فیبر و پروبیوتیک‌ها می‌تواند کمک‌کننده باشد. اما توجه داشته باشید که این تغییرات سبک زندگی نمی‌توانند جایگزین درمان‌های پزشکی برای دیابت یا دیگر اختلالات متابولیکی شوند.

در ادامه، 9 روش ساده و علمی برای کاهش طبیعی قند خون ارائه شده است:

1. ورزش و تحرک در طول روز

ورزش منظم و فعالیت بدنی می‌تواند به شما کمک کند تا وزن خود را مدیریت کنید و حساسیت به انسولین را افزایش دهید. افزایش حساسیت به انسولین به این معناست که سلول‌های شما می‌توانند قند خون را به طور موثرتری مصرف کنند. ورزش همچنین به ماهیچه‌ها کمک می‌کند تا قند خون را برای تأمین انرژی و انقباض عضلات استفاده کنند.

اگر در مدیریت قند خون مشکل دارید، بهتر است به طور منظم قبل و بعد از ورزش سطح قند خون خود را بررسی کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا یاد بگیرید بدنتان چگونه به فعالیت‌های مختلف پاسخ می‌دهد و از افزایش یا کاهش شدید قند خون جلوگیری کنید.

حتی اگر زمان کمی برای ورزش در طول هفته دارید، می‌توانید از جلسات کوتاه‌تر بهره‌مند شوید. به عنوان مثال، سعی کنید ۳ بار در روز به مدت ۱۰ دقیقه ورزش کنید و هدف خود را رسیدن به ۱۵۰ دقیقه در هفته قرار دهید.

اشکال مفید ورزش می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• وزنه‌برداری
• پیاده‌روی سریع
• دویدن
• دوچرخه‌سواری
• رقصیدن
• کوهنوردی
• شنا
• پریدن جک
• اسکوات نیمه

نکته: هر فعالیتی که شما را بلند کرده و به حرکت درآورد، صرف‌نظر از شدت آن، بهتر از زندگی بی‌تحرک است.

2. مدیریت مصرف کربوهیدرات‌ها

مصرف کربوهیدرات‌ها تاثیر زیادی بر سطح قند خون شما دارد. بدن شما کربوهیدرات‌ها را به قندها، عمدتا گلوکز، تجزیه می‌کند. سپس انسولین به بدن کمک می‌کند تا آن را برای تأمین انرژی استفاده و ذخیره کند.

این فرآیند زمانی مختل می‌شود که شما کربوهیدرات‌های زیادی مصرف کنید یا مشکلاتی در عملکرد انسولین داشته باشید، که می‌تواند باعث افزایش سطح گلوکز خون شود.

به همین دلیل، انجمن دیابت آمریکا توصیه می‌کند که افراد مبتلا به دیابت مصرف کربوهیدرات‌های خود را با شمارش کربوهیدرات‌ها مدیریت کنند و از میزان نیاز خود به آن‌ها برای فعالیت‌های روزانه آگاه باشند.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات به کاهش سطح قند خون و جلوگیری از افزایش‌های ناگهانی قند خون کمک می‌کند. مهم است که توجه داشته باشید رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات و بدون کربوهیدرات تفاوت دارند.

3. مصرف فیبر بیشتر

فیبر هضم کربوهیدرات‌ها و جذب قند را کند کرده و باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می‌شود. فیبر دو نوع دارد:

• فیبر حل‌شونده
• فیبر نامحلول

هرچند هر دو نوع فیبر مهم هستند، فیبر حل‌شونده به‌طور خاص به بهبود مدیریت قند خون کمک می‌کند؛ در حالی که فیبر نامحلول چنین اثری ندارد.

یک رژیم غذایی غنی از فیبر می‌تواند توانایی بدن شما را در تنظیم کرده و کاهش سطح قند خون را بهبود ببخشد.

مواد غذایی غنی از فیبر شامل موارد زیر هستند:

• سبزیجات
• میوه‌ها
• حبوبات
• غلات کامل

مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه فیبر حدود 25 گرم برای زنان و 35 گرم برای مردان است. این میزان معادل 14 گرم برای هر 1,000 کالری است.

4. نوشیدن آب

نوشیدن مقدار کافی آب می‌تواند به شما کمک کند تا سطح قند خون خود را در محدوده سالم نگه دارید. علاوه بر پیشگیری از کم آبی، آب به کلیه‌ها کمک می‌کند تا قند اضافی را از طریق ادرار دفع کنند. یک تحقیق مشاهداتی در سال 2021 نشان داده است که افرادی که آب بیشتری می‌نوشیدند، خطر کمتری برای ابتلا به افزایش سطح قند خون داشته‌اند.

نوشیدن منظم آب خون را هیدراته کرده، سطح قند خون را کاهش داده و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد. به یاد داشته باشید که آب و دیگر نوشیدنی‌های بدون کالری برای هیدراتاسیون بهتر هستند. اجتناب از نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند ایده‌آل است، زیرا این نوشیدنی‌ها می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند، موجب افزایش وزن غیرمطلوب شوند و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهند.

5. مدیریت وعده‌های غذایی برای کاهش قند خون

مدیریت میزان غذایی که می‌خورید می‌تواند به شما کمک کند تا مصرف کالری خود را کنترل کرده و وزن خود را در حد متعادل نگه دارید. بنابراین مدیریت وزن باعث کاهش قند خون سالم شده و نشان داده شده است که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد.

نظارت بر اندازه وعده‌ها همچنین به پیشگیری از افزایش ناگهانی قند خون کمک می‌کند.

شما می‌توانید اندازه وعده‌ها را با روش‌های زیر مدیریت کنید:

• خوردن آهسته
• اندازه‌گیری و وزن کردن غذای خود
• استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر
• اجتناب از رستوران‌های «هر چه بخواهی بخور» یا رستوران‌هایی که وعده‌های غذایی بزرگ سرو می‌کنند
• خواندن برچسب‌های غذایی و بررسی اندازه وعده‌های هر مورد

6. انتخاب غذاهای با شاخص گلیسمی پایین

شاخص گلیسمی (GI) میزان سرعت تجزیه کربوهیدرات‌ها در طول هضم و سرعت جذب آن‌ها توسط بدن را اندازه‌گیری می‌کند. این موضوع بر سرعت افزایش سطح قند خون تاثیر می‌گذارد. بنابراین انتخاب غذاهایی با شاخص پایین، یکی دیگر از روش‌های کاهش قند خون محسوب می‌شود.

GI غذاها را به سه دسته شاخص گلیسمی پایین، متوسط و بالا تقسیم می‌کند و آن‌ها را در مقیاس 0 تا 100 رتبه‌بندی می‌کند. غذاهای با GI پایین دارای رتبه 55 یا کمتر هستند. مصرف منظم غذاهای با GI پایین ممکن است سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهد.

برخی از نمونه‌های غذاهایی که GI پایین تا متوسط دارند عبارتند از:

• بلغور
• جو
• ماست یونانی بدون شکر
• جو دوسر
• حبوبات
• عدس
• لوبیا
• پاستای گندم کامل
• سبزیجات غیر نشاسته‌ای

7. مدیریت سطح استرس و کاهش قند خون

استرس می‌تواند بر سطح قند خون شما تاثیر بگذارد. زمانی که تحت استرس هستید، بدن شما هورمون‌هایی به نام گلوکاگون و کورتیزول ترشح می‌کند که باعث افزایش سطح قند خون می‌شود.

استراتژی‌های مدیریت استرس می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• ورزش
• مدیتیشن
• تمرکز ذهنی (مایندفولنس)
• تنفس عمیق
• نوشتن در روزنامه
• هنر و صنایع دستی
• روان‌درمانی
• انجام سرگرمی‌های مورد علاقه

تمرینات و روش‌های آرامش‌بخش، مانند یوگا و کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی، همچنین می‌توانند به اصلاح مشکلات ترشح انسولین در افرادی که دیابت مزمن دارند، کمک کند.

8. دریافت خواب کافی و باکیفیت

عادت‌های خواب نامناسب و کمبود استراحت می‌تواند بر سطح قند خون و حساسیت به انسولین تاثیر بگذارد و شانس ابتلا به دیابت نوع 2 و دیابت خاموش را افزایش دهد. این مشکلات همچنین می‌توانند اشتها را افزایش داده و باعث افزایش وزن شوند.

کمبود خواب همچنین سطح کورتیزول را افزایش می‌دهد، که نقش مهمی در مدیریت قند خون دارد.

خواب کافی هم از نظر کمیت و هم از نظر کیفیت اهمیت دارد. به بزرگسالان توصیه می‌شود که هر شب 7 تا 8 ساعت خواب باکیفیت داشته باشند.

برای بهبود کیفیت خواب خود، سعی کنید:

• یک برنامه خواب منظم داشته باشید.
• قبل از خواب از مصرف کافئین و الکل پرهیز کنید.
• در طول روز فعالیت بدنی داشته باشید.
• زمان استفاده از صفحه‌نمایش را قبل از خواب کاهش دهید.
• اتاق خواب خود را خنک و راحت نگه دارید.
• مدت زمان چرت‌زدن در طول روز را محدود کنید.
• از عطرهای آرام‌بخش مانند اسطوخودوس استفاده کنید.
• اگر ممکن است از کار کردن یا مطالعه در اتاق خواب خود اجتناب کنید.
• قبل از خواب یک حمام یا دوش گرم بگیرید.
• مدیتیشن یا تصورات راهنمایی‌شده را امتحان کنید.

9. نظارت بر سطح قند خون

نظارت بر سطح قند خون می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر آن را مدیریت کنید. در واقع کنترل قند خون اصلی‌ترین روش کاهش قند خون است. شما می‌توانید این کار را در خانه با استفاده از دستگاه اندازه‌گیری قند خون قابل حمل، که به آن گلوکومتر گفته می‌شود، انجام دهید. می‌توانید این گزینه را با پزشک خود مطرح کنید.

پیگیری سطح قند خون به شما این امکان را می‌دهد که تصمیم بگیرید آیا نیاز به تنظیم وعده‌های غذایی یا داروهای خود دارید. همچنین به شما کمک می‌کند تا یاد بگیرید بدن شما چگونه به غذاهای خاص واکنش نشان می‌دهد.

سعی کنید سطح قند خون خود را روزانه اندازه‌گیری کرده و اعداد را در یک دفترچه ثبت کنید. همچنین خوب است که قند خون خود را در جفت‌های زمانی پیگیری کنید؛ مانند قبل و بعد از ورزش یا قبل و 2 ساعت پس از غذا. این کار می‌تواند به شما نشان دهد که آیا نیاز به تغییرات کوچک در وعده غذایی خود دارید یا خیر.

آزمایش و کنترل قند خون در منزل و شرایط انجام این آزمایش در منزل

با خدمات آزمایش در خانه تهران لب، به راحتی و در خانه تست قند خون انجام داده و سطح قند خونتان را کنترل کنید. این سرویس به شما این امکان را می‌دهد که به صورت منظم و دقیق وضعیت قند خون خود را پیگیری کرده و در صورت نیاز، به سرعت اقداماتی برای مدیریت بهتر سلامتی خود انجام دهید. آزمایش‌های تخصصی و معتبر در کنار خدمات مشاوره پزشکی از تهران لب، راهی مطمئن برای کنترل بهینه قند خون و پیشگیری از مشکلات ناشی از دیابت است.

آنچه از مقاله «روش‌های کاهش قند خون» آموختیم

کاهش قند خون از طریق روش‌های طبیعی می‌تواند به بهبود سلامت افراد مبتلا به دیابت و پیشگیری از مشکلات جدی کمک کند. تغییرات سبک زندگی مانند ورزش منظم، مدیریت استرس، مصرف غذاهای غنی از فیبر، انتخاب غذاهای با شاخص گلیسمی پایین و مدیریت دقیق اندازه وعده‌ها می‌تواند در کنترل قند خون موثر باشد. همچنین نوشیدن آب کافی، خواب مناسب و نظارت دقیق بر سطح قند خون از طریق دستگاه‌های خانگی نیز اهمیت دارد. ترکیب این روش‌ها به همراه مشاوره پزشکی می‌تواند به حفظ سطح قند خون سالم و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.

مطالعه بیشتر: آزمایش قند خون ناشتا (آزمایش FBS)

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-lower-blood-sugar